2017年1月21日 星期六

肥胖解密 (5): 胰島素阻抗的解方,新的典範

作者: shanemate 
(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)

降低胰島素阻抗的方法

前文指出,胰島素阻抗是因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。塞滿滿的細胞是產生胰島素阻抗的直接原因 (proximate cause),所以一個解方就是大量消耗細胞裡的葡萄糖與脂肪,或是消耗在血液裡的葡萄糖 (血糖)。車廂裡人不多,或是外頭的乘客不多,胰島素就不用一直推,可以正常工作,胰島素阻抗也就降低。

這是治標不治本的方法。

雖然細胞被塞滿是胰島素阻抗的直接原因,但是脂肪細胞的脂聯素分泌不足,造成脂肪外溢才是產生胰島素阻抗最根本的終極原因(ultimate cause)。所以要從根本去降低胰島素阻抗,想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。

下面我要提出三個不用吃藥,沒有副作用,可以提高脂聯素分泌,降低胰島素阻抗,進而解套肥胖與代謝症候群的辦法。他們就是運動,生酮飲食,與間歇性斷食。

這三個辦法都滿足針對過度外溢假說的三個要素

1.       降低體內胰島素濃度 (胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2.       大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪。
3.       提高自身脂聯素的分泌。


方法一: 運動

運動的形式與方法有很多。問題是要做什麼運動?哪種運動才有效?運動多久?時間?強度?頻率?

我就最近50年來,三百多篇關於運動對胰島素阻抗脂聯素分泌的研究進行了分析。這些研究直些量測受試者體內,在運動前後,各種賀爾蒙的分泌與後續追蹤,對於運動的效果提供最直接的證據。儘管運動方式和結果有種種差異,我提出我個人對於這些研究的看法,也是大多數研究的共識。

1.   任何年齡都可以運動。這三百多篇研究的受試者的年齡從20歲到80歲都有。

2.   短期的運動幫助小。長期且持續的運動才有顯著的幫助。

短期,例如一個月至兩個月的運動訓練,都可以改善胰島素阻抗,但是對於脂聯素的分泌沒有影響。而且這些改善在停止運動訓練一周後就紛紛消失。

只有持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天的,這種長期且持續的運動才會顯著提升脂聯素的分泌。不管是哪種運動 (有氧或重訓)皆然。

3.   低強度的運動沒有幫助,只有中高強度的運動才有幫助。
  由於每人的體能狀況不同,運動的強度都是以自己的身體為參照。

有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
低強度:60%MHR以下,通常沒有什麼幫助。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR

重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM, 只能舉起一次的重量)的百分比為主。
低強度: 50% 1RM,這大概是你可以做20下還游刃有餘,臉不紅氣不喘的重量。
中強度:60~65% 1RM,這大約是你只能夠做15下就力竭的重量。
高強度:75~80% 1RM,這是只能夠做8~10下就力竭的重量。

許多有在健身的巨巨不要看不起80%1RM,認為這不算高強度。對於大多數沒在運動的人,已經是在合理範圍內算高強度了 (特別是有個研究還找來70歲的老人做80%1RM的重量)。

4.   運動對於改善胰島素敏感性最直接的原因來自大量消耗體內的肝醣。

在這些研究中,中高強度運動組的脂聯素分泌在運動半年後都顯著提高,但是在停止運動訓練的半年後,只有高強度運動組的高脂聯素分泌還維持著,其他兩組都打回原形。研究人員因此推斷,在接受長期高強度訓練後,身體素質的改變是提高脂聯素分泌的原因,也才能持續。

上面的共識所提出的是,必須把中高強度的運動變成生活習慣,不管是哪種形式的運動。如果你在運動期間臉不紅氣不喘,還猶有餘裕的和朋友聊天,那這強度明顯不夠。

如果你做的是有氧運動,例如跑步,游泳,橢圓機,划船等,請以自己的心跳率為標準,始終把心跳率維持在60~80%MHR

如果你是做重量訓練,請以自己1RM最大肌力為指標,80%1RM就是很好的強度。

只要可以訓練到肌肉,研究顯示重訓或有氧都有幫助,重點是強度。記得前文內,代謝症候群患者的共同特徵是,肌肉氧化葡萄糖的能力大幅下降。中高強度訓練可以提升這項能力。鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,這直接增加了肌肉使用葡萄糖的能力。除了肌肉細胞的好處外,運動會加速代謝,減少肝臟的脂質新生。

除了和胰島素阻抗相關的改善外,運動還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。對於我這種靠臉  腦袋吃飯的人,把時間花在運動上是必需的投資。

方法二: 生酮飲食

生酮飲食在醫界一直是用來治療癲癇患者的飲食方式。

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖)10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。

讓我把這個身體能量來源由葡萄糖轉換成脂肪(脂肪酸與酮體)的型態叫做酮態(  ketosis, 正式定義是血液內酮體的濃度高於某一定值)。

最近十年,北美醫療界颳起了新的旋風,許多減肥整所紛紛對來就診的胖子採用生酮飲食減肥。在學術界,有越來越多的證據指出生酮飲食對於糖尿病,無論是一型或是二型,都有顯著的好處而且無副作用。

但是台灣對於生酮飲食的看法往往都是錯誤且充滿極端的偏見。有的把它妖魔化,認為生酮飲食會引起酮酸中毒,有許多副作用,是兩害相權取其輕,不得已而為之的飲食。有的把它神化,說生酮飲食可以治療癌症,可以餓死癌細胞,是救命飲食。這兩者都太極端了,也是錯誤的。生酮飲食不能治療癌症,也不會酮酸中毒

我們需要用客觀的角度來看生酮飲食。我下面對於生酮飲食的介紹都基於科學研究的證據。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。

2015年,20幾位醫學教授,醫生,營養師,聯名在營養學界的頂尖期刊,Nutrition,發表了使用低碳飲食(包含生酮與高蛋白飲食)來對抗糖尿病(一型及二型)的回顧性研究評論文章。

我直接翻譯他們的摘要(部分)原文:

現行主流的低脂飲食建議是失敗的,它無法對抗糖尿病的大流行,無法改善肥胖、心血管疾病和其他健康問題。現在的糖尿病用藥都有顯著的副作用。相對地,低碳飲食在治療糖尿病與代謝症候群方面有良好的效果,且無顯著副作用。我們認為現行的飲食建議必須重新規劃。

文章內強調的點是
"目前低碳飲食最重要的考量是還缺乏長期隨機控制實驗的追蹤,但是根據現有的強烈證據的成果,我們真的還要再等那麼久嗎?"

這篇文章對於目前學界的典範轉移,也就是從低脂飲食變成低碳飲食的轉移,提出了12點共識 (我就不一一翻譯了,有興趣的讀者可以看原文)

注意喔,我的三個解方裡沒有提到,對於減肥或糖尿病的傳統建議:低GI飲食。因為光是低碳飲食的功效就大勝低GI飲食。

下圖中藍色和紫色是低GI,粉紅色是低碳飲食:
(來源)

低碳飲食可以減重,降低HbA1c,降低空腹血糖,降低 LDL/HDL 比值,而且雖然都吃油,但是血脂濃度(TG)反而大大降低了。

這真是太神奇了,完全違反我們對高脂飲食的印象。而這些好處主要來自於限制碳水化合物的攝取。

對於嚴格限制碳水化合物的生酮飲食,它不只改善胰島素敏感度,也可以提高自身脂聯素的分泌。

讀過前面肥胖解密文章的讀者應該可以理解生酮飲食的減肥功效來自於降低胰島素與體內恆胖計的設定點。同樣的,一但恢復了原本的高碳飲食,胰島素開始分泌,恆胖計的設定點就會提高,也就是復胖。

我講了這麼多生酮飲食的好處,但是我個人並不推薦生酮飲食。這不只是因為生酮飲食的執行非常困難 (不吃澱粉?怎麼可能)。主要是因為我有一個更好,更強大(生酮飲食的好處它都有,而且還更多)更容易執行,而且不花錢的辦法。

這方法在上面那篇論文裡面也有提到,文章裡說唯一可以和生酮飲食相提並論的飲食介入方法,就是斷食。

方法三: 間歇性斷食

斷食完全符合上述治本方法的三大要素,而且簡單易行。

跟那個一直吃吃吃相反,你就不要吃就好了不吃東西,身體就會開始消耗體內的葡萄糖和脂肪。Dr. Jason Fung就是主要用間歇性斷食來治療糖尿病患。接受他治療的糖尿病患都有顯著性的改善。基本上,如果你一天一餐,體內的胰島體內的胰島素會變這樣:
你不吃,體內胰島素就會大幅下降。不吃東西,身體就要開始消耗體內的葡萄糖與脂肪。而且斷食會產生一系列有益身體的賀爾蒙變化

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處 (減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。而且間歇性斷食的好處還包:提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等等。好處多到我準備要用一系列的文章來介紹(在寫完肥胖解密之後)。

但是不像上面兩個方法(目前已經有許多的科學研究),間歇性斷食的科學研究才剛起步。雖然早有許多老鼠的研究,但是第一個間歇性斷食用在人體的研究是在2005年。

如果斷食的好處這麼多,為什麼科學研究的起步這麼晚?畢竟斷食不是什麼新觀念,它是幾百年前的舊觀念了(許多宗教都有斷食,齋戒,過午不食)

我也不知道,但是根據美國國衛院老化研究中心,神經科學實驗室的主任,也是John Hopkins U. 神經科學教授的Mark Mattson (他的研究專長是斷食與大腦) 的話,一個問題在於資金。

美國國衛院與科學研究院的研究資金很競爭、很難申請,大部分的研究經費還是來自民間企業。你要做藥物的研究?沒問題。你要做食品的研究?沒問題。你要做不吃任何東西的研究?誰要贊助!?

間歇式斷食、重量訓練、和生酮飲食,就是降低體內恆胖計設定點的三大關鍵方法,後面兩個辦法,則是新的典範。

對許多胖子與糖尿病而言,運動與生酮飲食是很困難的事,那間歇性斷食就是最優先的方法。正常人斷食一小段時間不會低血糖,但是嚴重的糖尿病患者會,糖尿病患在做間歇式斷食時必須密切監控血糖,一有低血糖就必須停止斷食。

誰不能做斷食:小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。

有時間的朋友可以看看Dr. Jason Fung對間歇性斷食的介紹,Dr. Fung也解釋了許多對於斷食的迷思,下面的影片有中文字幕喔。



結語:
對於肥胖,寫到目前為只,我個人推薦的辦法就是運動與間歇性斷食。但是故事還沒講完,不吃東西好辦,那吃東西的時候要吃什麼?低GI?還是低碳?畢竟台灣有一堆美食都有碳水化合物 (牛肉麵、壽司、XX飯、蛋糕),我才不想用低碳飲食來減肥。

我想要減肥的同時還可以不用計算熱量,享受美食。後面的文章就要用各項證據來告訴你該吃什麼。在這之前,我要先說清楚為什麼減肥可以不用計算熱量,為什麼熱量假說是錯的,這就是下一篇文章的故事。


下一篇: 肥胖解密 (6)

5 則留言:

  1. 我自己的經驗是一日一餐很難,但不吃澱粉反而還容易些,前提是自己準備餐點就可以。間歇性斷食也很簡單,例如三個月才做一次,沒什麼壓力

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  2. 我認為生酮是手段,間歇性斷食才是終極目的。生酮是目前我認為最有效率可以讓胰島素和血糖進入低濃度的方法。能取用脂肪作為能量的使用來源是可以成功執行間歇性斷食的關鍵。

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  3. 間歇性斷食那一段,應該有筆誤,應該是 降低 LDL/HDL比值 才對

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