2017年1月21日 星期六

肥胖解密 (6): 肥胖的終極原因 The Ultimate Cause

作者: shanemate 

(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)

(肥胖不只一個原因,壓力也是一個終極原因。我標題寫得有點誇大,只是為了吸引眼珠)


肥胖解密(2) 告訴你胰島素會讓你胖,但是沒講為什麼。這篇文章則是要告訴你為什麼胰島素讓你胖?為什麼少吃多動,製造熱量赤字的減肥法大部分都失敗?熱量假說出了什麼問題?減肥真的不用計算熱量嗎?

人要長大,不管是肌肉的成長或是脂肪的成長,都需要攝取的熱量大於消耗的熱量。熱量剩餘是變胖的直接原因 (proximate cause),但不是最根本的終極原因  (ultimate cause)。就像成長期的青少年食量都會激增,但那是因為身體需要長大,需要更多的熱量與營養才會成長,所以一進入青春期,食慾與食量都會大增。

面對青春期的孩子,我們會說,這陣子你身體在長大,需要多吃點喔。如果聽到人說,喔,你長高了,因為你這陣子吃太多。這講法不是很有問題嗎?但我們總會對胖子說,你吃太多所以你變胖了。

我再舉個例子,一位老酒鬼因為肝臟問題去看醫生。醫生說你的肝病是因為酒喝太多了,你要少喝酒。有用嗎?喝酒是肝病的直接原因,但是不喝酒不是真正的解方,因為做不到。我們必須要問為什麼喝酒?因為酒精成癮、社會壓力、家庭等因素,這才是酗酒及肝病最根本的終極原因。所以要透過戒酒夥伴建立社會連結,使用戒酒無名會的方法才可以成功戒酒,進而解決肝的問題。

一位老菸槍因為肺臟問題去看醫生,醫生說是因為你菸抽太多了,需要戒菸。叫一位老菸槍戒菸,有用嗎?抽菸的人都知道對身體不好,但是有多少人因為這個理由成功戒菸?抽菸的確是造成肺病的直接原因,但只是叫人不抽菸沒有用,我們必須去了解為何抽菸?因為壓力,或是尼古丁上癮等,這才是造成肺病的終極原因。所以我們需要透過朋友與家人的協助,加上電子菸等方式才能有效戒菸,最後解決肺的問題。

肥胖也是如此。錯認吃多動少,熱量剩餘為因,肥胖的卡路里假說於是提出減肥就要少吃多動,是錯誤的。利用節食來減肥會失敗。而單純認為只要多動,只要消耗的熱量大於攝取的熱量,製造熱量赤字,就會減肥,也往往失敗。有些人成功了,因為他們有做到一些真正的要點,這叫誤打誤撞地成功。

熱量剩餘是肥胖的直接原因,但不是終極原因。所以製造熱量赤字往往沒有用。

回到一開始,肥胖是因為熱量剩餘。那是什麼因素造成熱量剩餘?這個肥胖的終極原因是什麼?

熱量剩餘是吃進去的熱量大於消耗的熱量。那肥胖到底是因為吃太多還是因為動太少? 吃多動少哪一個因素的貢獻比較大

要回答這個根本問題,先讓我來講講瘦體素(leptin)

瘦體素-leptin 是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。

依照這個機制,食慾高的人應該是瘦體素相對偏低,食慾低的人則是瘦體素相對偏高,吃點東西就飽了。那胖子呢? 他們應該是瘦體素偏低的人吧。胖子就是吃的多嘛。吃的多才胖啊。

讓我們來看看事實。

事實一: 瘦體素濃度和脂肪組織的量成正比。肥胖者的瘦體素比瘦子高。

(來源)
上圖是血液中瘦體素濃度對體脂肪作圖。上面的小圖是換成指數座標。上圖很清楚地說明受體素濃度和體脂肪成正比。

是的,和那個簡單邏輯相反,科學家發現胖的人瘦體素反而偏高,而且越胖越高。這表示瘦體素在胖子體內並沒有正常發揮它們的作用。

事實上,瘦體素剛發現時就被寄予厚望,認為只要注射瘦體素就可以增加飽足感而幫助人減肥。可是藥廠的投資紛紛失敗,因為人們很快就發現施打瘦體素反而會增加瘦體素阻抗,讓瘦體素失去正常的作用。 所以事實一意味著,肥胖的人有瘦體素阻抗。儘管瘦體素濃度偏高,但是他們也較沒有飽足感。


再來看下個事實。

事實二: 不管是總代謝率或是基礎代謝率,胖子都比瘦子高。

(表與圖的來源)

上圖中,圓圈是基礎代謝率,三角形是一天的總消耗能量。實心黑色的是胖子組,空心白色的是瘦子組。瘦子組的體重從
50~64公斤,胖子組體重是75~120公斤。

減肥的人總是說要多運動,增加肌肉,進而增加基礎代謝率,因為脂肪不消耗能量,肌肉才會。這一點沒有錯,但是這給人一種印象,以為說胖子的基礎代謝率較低。和這個印象相反,其實胖子的基礎代謝率與一天總消耗的能量都比瘦子高!

這事實其實很符合邏輯,在不控制體重下,越重的人所需消耗的熱量就越高,上面研究只是指出,越重的人 fat free mass也越高,所以基礎代謝及總代謝率都比體重較輕的瘦子高。

回到熱量剩餘的觀點,事實二指出胖子消耗的熱量比瘦子高,再加上事實一,這暗示胖子變胖的理由應該是攝取的熱量太多,而非消耗的熱量太少。

到目前為止,我們揭開了肥胖機制的一小部分面紗。

但別忘了胰島素,接下來看下個事實。

事實三: 相同的熱量攝取下,胖子的胰島素分泌比瘦子多。

(圖片來源)
上圖是人體內一日的一島素分泌量,虛線是胖子組,實線是瘦子組,三個高峰對應一日三餐的時間。兩組人的飲食內容與熱量都相同。

上面的圖告訴我們兩件事: 1. 胖子的空腹胰島素 (fasted insulin )比瘦子高 (看看早餐前的胰島素水平)2. 進食後胖子分泌的胰島素比瘦子高。同樣的飲食,肥胖組需要分泌較多的胰島素去工作,這表示胖子的胰島素阻抗比瘦子高。

所以事實一和三告訴我們,肥胖的人體內有瘦體素阻抗與胰島素阻抗。這兩個阻抗的真正終極原因為何

完整的機制還在研究中。但是,目前的研究結果,已經知道胰島素會隔絕大腦用來感知瘦體素的接收器,使的大腦誤認體內的瘦體素不足而分泌更多的瘦體素。而高濃度的瘦體素就會讓身體產生瘦體素阻抗。

 哇,高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗!

胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽(瘦體素阻抗降低你的飽足感)。這個胰島素與瘦體素的協同惡性循環就是肥胖的一大成因(這並非全部的肥胖機制,但這是最有影響力最重要的機制)。這告訴我們,胖子之所以變胖,是因為身體告訴他們要多吃,他們常感到飢餓,而且不容易吃飽。吃的多,是胖子變胖的主因,而非消耗的少。而他們吃的多是因為賀爾蒙,這才是肥胖最根本的終極原因!

知道了這個重要的肥胖機制,接下來我們講講減肥,減脂的機制。減肥是一方面減少新脂肪的形成,另一方面是減少體內儲存的脂肪。人體儲存的能量來源主要有二: 肝醣與脂肪。卡路里假說的失敗理由之一在於沒有認知到人體有兩種能量系統。當消耗的熱量大於攝取的熱量,人體就要調用自身儲存的能量。但是,你要怎樣決定要調用哪種能量? 減肥-減脂的關鍵在於你必須讓身體調動脂肪系統,而非肝醣。

一般的說法: 人體會優先使用肝醣,之後才是脂肪。所以有氧運動至少要30分鐘,因為20~25分之後才會燃燒脂肪。這說法給人一種能量系統的調用是有順序的誤解。這說法沒錯,但是不完整。

事實是,人體同時使用這兩種能量系統,只是比例的問題。和一般的認知相反,脂肪其實會不斷地從脂肪細胞內分解成脂肪酸釋放到血液中,透過血液輸送到全身,沒用掉的脂肪酸則同時也不斷從血液中回存到脂肪細胞內。

而決定兩個能量系統調用比例的關鍵,就是胰島素。

事實四: 胰島素降低脂肪分解。

(來源)
上圖中實線是血液中非脂化脂肪酸的濃度,虛線則是胰島素濃度。箭頭0是進食。這張圖的重點是,脂肪分解和胰島素濃度成反比。只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。看看上圖第三小時的位置,等胰島素顯著下降後,血液中脂肪酸的濃度才顯著上升。

也就是說,燃脂的關鍵是胰島素! 只要你沒有控制胰島素,做什麼運動都無效是啦,有氧運動可以燃脂,但那個消耗頂多只有兩三百卡。只要你沒改變胰島素,吃下去的東西就又變成脂肪儲存了。可以說,胰島素就是決定你身體體重與體脂設定點的大總管。胰島素越高,體脂肪的設定點就越高。

運動在這方面的作用,是降低胰島素阻抗,改善胰島素的功能進而降低胰島素的分泌。運動消耗熱量、燃脂?這不是重點。

為什麼同樣是運動,有人減肥成功,有人失敗?因為運動必須符合前文所講的條件,才能有效改變身體素質,進而改變內分泌。

為什麼大家都說要減肥,飲食占七成,運動只占三成?因為由於運動是藉由改善胰島素阻抗,間接地減少胰島素,這改變需要時間,而飲食則直接刺激胰島素分泌。

本文總結:

講賀爾蒙太複雜,所以讓我用設定點理論的語言來為本文做個總結。

你為什麼會變胖?因為體內恆胖計的設定點高,所以身體想要變胖,身體會提高你的飢餓感,降低你的飽足感來叫你吃多一點,製造熱量剩餘,然後你就會變胖。熱量剩餘是肥胖的直接原因,但是恆胖計的設定點,也就是賀爾蒙,才是肥胖的終極原因。

你為什麼會變瘦?因為恆胖計的設定點降低,身體想要變瘦,所以會自動提高你進食的飽足感,降低你不吃東西時的飢餓感,製造熱量赤字,讓你變瘦。熱量赤字是減肥的直接原因,但是降低恆胖計的設定點才是減肥成功的終極原因!

要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。

第一個原則就是減少進食的時間,從一日六餐(三天加點心宵夜飲料)變成一日三餐,進而變成一日兩餐或一日一餐 (間歇性斷食)。

第二個原則是飲食控制,不只是低GI,而是要挑選不刺激胰島素的食物。

所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食。而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。

不需要計算熱量,只要改變飲食的內容與進食頻率,傾聽身體的聲音,你的身體會自動幫你製造熱量赤字。

最後,我推薦大家看看這一個短短8分鐘的影片,由UCSF的教授,Dr. Rober Lustig講的,我會在肥胖解密最後一篇關於糖的文章介紹這位英雄。雖然沒有中文字幕,但講得很清楚。



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講完了為什麼胰島素會讓你胖與熱量假說的問題,從下一篇文章開始我要進入飲食的內容,要吃什麼?

下一篇:肥胖解密 (7)

2 則留言:

  1. 就事實四: 胰島素濃度和脂肪分解成反比, 那麼理論上是不是運動前不進食不讓血糖升高的話, 就能夠有效的在運動中分解脂肪當作能量?謝謝你這系列文章的分享~

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