2017年1月26日 星期四

肥胖解密 (12): 結語,減肥總整理

作者: shanemate 
(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)


在這一系列的文章中我仔細解釋了熱量假說錯在哪裡;a calorie is not a calorie。 不同食物對身體的刺激不同,不是所有的熱量都一樣。碳水化合物假說不完整;a carbohydrate is not a carbohydrate。減肥不必然要減少碳水化合物的攝取, 因為不是所有的碳水化合物都一樣。最後脂肪沒有問題,但是要避免和精緻的碳水化合物一起攝取;a high fat diet is not a high fat diet。

讓我把這一系列文章的減肥要點精簡如下:

1. 運動讓你不復胖

運動對減肥的效果主要來自減少胰島素阻抗,改善身體的狀況,增加脂聯素的分泌。這需要時間,所以運動對減肥的效果不如飲食。但是在肥胖的世界裡,運動有一個很重要的功用,運動會讓你不容易變胖。我們都知道減肥最困難的是復胖,運動可以讓你不復胖

當你把中高強度的運動變成一種生活習慣,每天運動30~60分鐘,每周運動四到五天(請見肥胖解密(5)),你可以像運動選手那樣,吃很多東西還不容易變胖。我舉一個極端的例子,選手時期的游泳傳奇,Michael Phelps,一天需要吃到12000卡。 眾所皆知,運動增加你的肌肉與基礎代謝率,運動增加肝臟中的能量循環(TCA cycle),減少脂質新生。一般人運動的重點不在消耗熱量或是燃脂(要燃脂你要先問過胰島素),運動的重點在於改變身體質量,讓你不復胖。

2. 該吃什麼?
  • 避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
  • 減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
    例如用糙米飯地瓜取代白米飯;用義大利麵取代白麵;用黑麥麵包(rye bread)或黎麥(quino)麵包取代白麵包與全麥麵包。
  • 不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食(請看食物的胰島素反應文章)。
  • 增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
  • 避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
  • 避免油炸物。
  • 避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取,例如奶油麵包,培根與馬鈴薯。一個折衷的辦法是和未精製的五穀雜糧一起吃,例如五花肉配糙米飯。
  • 增加膳食纖維的攝取。纖維是一個很強大的保護因子。吃越多越好,因為你通常都吃不到建議的量。
  • 適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
  • 增加天然有機蔬菜水果的攝取。
寫起來有點多,最貼近上面這些原則的是地中海飲食原始人飲食(雖然有些細節不同)。原始人飲食的缺點是有點極端,而且食材都很貴。身在這個時代,要買有機無毒無農藥未經加工從好山好水出來的天然食材,真的很貴很困難。

再來就是上面這些原則,外食族幾乎都做不到 (外食族們大概知道為何會變胖了吧。)。害我每次去外面都不知道要吃什麼,我找不到任何一家店有賣糙米飯的。除了吃義大利麵之外,一個折衷的辦法是買好的自助餐菜配地瓜。

3. 限制進食的時間與頻率

把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。只是限制進食的時間,不限制熱量,把一天所需的熱量與營養素集中在八小時內吃完。

偶爾找一天只吃一餐,或是斷食一天。跟上面那個要吃什麼相比,偶爾不吃東西簡單多了,而且對身體很好。

4. 釋放壓力與充足睡眠

飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

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上面這些原則就是肥胖的雞尾酒療法。減肥沒有單一的療法,上面全部的原則一起進行就是最強大的減肥法。請把它變成一個可以維持一輩子的生活習慣,這樣你永遠可以保持在自己的理想體重/體脂。

上面的減肥法,還是可以讓我偶爾吃吃蛋糕甜點,偶爾吃吃美味的牛肉麵與滷肉飯,還是可以享受美食,因為我有在運動。

晚上出去和家人朋友聚餐,我可以吃著16oz牛排與培根起士蛋,還面不改色地說我在減肥,因為我那一天都沒吃早餐和午餐,我那一餐會避免精緻的碳水化合物。這就是你不知道的撇步。

你的減肥法無效?碰上停滯期嗎?體重開始回復了嗎?看看你的減肥法是否符合上面的原則吧。

10 則留言:

  1. 謝謝版主的文章,超級受用,想問一下板主有在PTT的MUSCLEBEACH板出沒嗎XD

    因為我忘記我從哪邊連過來你這邊了

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  2. 請問要增肌 是不是相反地要增加胰島素?

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  3. 想請問那吃市售的膳食纖維粉可以幫助改善血糖跟胰島素嗎?

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  4. 謝謝版主的分享,收穫很多

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  5. 間歇斷食文章~(敲碗。

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  6. 謝謝您的文章,讓我受益良多

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  7. 感謝,獲益良多
    另外,減肥中是否不宜喝能乳清蛋白?

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  8. 家人朋友投以懷疑或斥責的眼光哈哈哈

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  9. 感謝分享整理濃縮精華

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