2017年1月22日 星期日

肥胖解密 (7): 高蛋白減肥法有效嗎?


作者: shanemate 
(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)

3/26 更新: 
本文的阿金飲食法(高蛋白低碳水)已被公認為是失敗的減肥飲食(fat diet),但是這不代表所有的高蛋白飲食減肥法都會失敗,目前還沒有嚴謹的證據。阿金飲食是高蛋白飲食的一種,但是還有其他的高蛋白飲食,例如提高蛋白質攝取,維持適當碳水與脂肪等,也對減肥有幫助,但是缺乏長期的追蹤研究證據。本文用一項研究的結果來推論所有的高蛋白飲食減肥都會失敗,是很不謹慎的推論。我應該要做出更保守的推論,在此修正。


斷醣飲食與高蛋白飲食這一陣子在台灣頗為流行,也是一些台灣減肥醫師所採用的辦法。醣,就是碳水化合物。這一派的減肥理論就是碳水化合物假說:

吃進碳水化合物 ->血糖升高->刺激胰島素分泌->肥胖

邏輯很清楚,只要避免攝取碳水化合物,就可以降低胰島素,就可以減肥。阿金飲食法就是用不會刺激血糖的蛋白質取代碳水化合物。由於蛋白質不會刺激血糖,低碳高蛋白的飲食是一種低GI飲食。

台灣書局內一堆日本人寫的斷醣飲食書,也就是阿金減肥法高蛋白減肥法吃肉減肥法。飲食內容大約是這樣一天攝取的總熱量中,碳水化合物只占10%,脂肪60~70%,蛋白質30~20%

我們可以把這種依照碳水化合物假說,嚴格限制碳水化合物攝取的減肥飲食稱為低碳飲食。限制碳水化合物,剩下的熱量就要用蛋白質與脂肪來替代。

低碳飲食分成兩種,一種是也限制蛋白質,脂肪佔熱量來源超過70%的生酮飲食;另一種就是不限制蛋白質的阿金飲食(高蛋白),或是斷醣飲食。很多人誤以為高蛋白飲食就是生酮飲食,這是完全錯誤的。

生酮飲食的定義是能夠讓身體進入酮態(ketosis)的飲食,也就是血液中酮體濃度大於0.5mmol/L,由於蛋白質會妨礙酮體生成(醣質新生, glucogenesis),高蛋白飲食不會讓人進入酮態。

那到底要限制碳水化合物和蛋白質到何種程度才叫生酮飲食?因為個體差異,同樣是10%碳,20%蛋白質,70%脂肪的飲食,有人可以進入酮態,有的就不會(這時需要再增加脂肪的比例)。所以比較清楚的定義是以是否進入酮態為標準,而不是營養素的比例。

換句話說使用生酮飲食的人如果沒有真的去量測血液中酮體的濃度,也不能確定自己是否進入酮態。由於限制非常嚴格,大部分採用低碳減肥法的人使用的都屬於高蛋白飲食。

好,那高蛋白飲食會讓人成功減肥嗎?

什麼叫做成功減肥?

短期減肥很簡單,人人都會(例如節食)。減肥的大魔王一直都是復胖!成功減肥的關鍵在於,長期下來,我們是否可以維持理想的體重?長期而言,那些在減肥期減去的脂肪是不是永遠都不回來了?

 根據美國國家衛生研究院的調查,六個想減肥的胖子只有一位成功在一年的時間內維持減少的體重。 一年耶我這裡的長期指的是一輩子。我想問的是怎樣的飲食可以讓人長年維持在他自己的理想體重(與體脂)

由於阿金飲食法在美國已經出現數十年,所以我們很幸運地已經有了許多相關的研究,讓我不用拿自己做實驗也能夠知道阿金減肥法的效果。這一系列的研究出現在2000年左右,和普遍流行的,低脂肪、控制卡路里攝取的減肥飲食相比,高蛋白飲食法的成效讓醫生與研究者瞠目結舌。

我舉一個非常有名,發表在頂級醫學期刊,2008年的新英格蘭醫學期刊,引用數破千的飲食隨機控制研究(Dietary Intervention Randomized Controlled Trial, DIRECT)來說明。 研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007)

第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取(這是很健康的飲食,光是戒糖就足以讓人減肥)。

第二種是地中海飲食一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)

研究人員針對受試者進行了各項身體指標的量測,從體重、腰圍、膽固醇、血脂、胰島素、血糖到電解質等。我們來看體重的變化。

這三種減肥飲食都讓受試者瘦了下來,下圖是他們體重隨時間減少的成果。


紅色是低脂飲食,橘色是地中海,紫色則是阿金飲食。

令人瞠目結舌,違反一般減肥常識的是,不限制熱量的阿金飲食(上圖紫色線)反而瘦最多! 四個月瘦了超過6公斤,遠大於低脂飲食的4公斤。

半年後,即便嚴格執行飲食建議,三組的體重還是漸漸回來了,大約在20個月達到穩定值,身體達到新的恆定點。兩年後,平均而言,阿金飲食瘦了4.7公斤,地中海飲食組瘦了4.4公斤,而健康的低脂飲食瘦了2.9kg。就上圖來看,受試者在兩年內可以說是沒有復胖,減肥成功。

上圖還有兩個重點:1. 減肥,真的不需要去計算熱量。2. 即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭  (血脂膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食,請見原始論文),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie

看到這裡,大家想必都認為阿金飲食=高蛋白飲食=斷醣飲食的減肥功效已經不容置疑。這結果確實震驚了當時的醫學界。

So far so good, right?

 But! 生就是這個but。四年後,研究者針對成功完成兩年減肥飲食的259位受試者做了後續追蹤

實驗結束四年後,還是有67%的人堅持那兩年實驗時被指派的減肥飲食法。11%的人換到另一組減肥飲食法,只有22%的人不再持續減肥飲食。
這個比例在三組人中沒有顯著差異。也就是說每組人都有大約67%的人維持被指派的飲食。

總體來說,還是有78%的人堅持使用減肥飲食;或者說這些人已經把實驗時所用的飲食當成他們日常生活的飲食習慣了。那他們的體重呢? 減肥成功的定義在於他們沒有復胖。結果呢?


經過六年的追蹤,研究人員有了上圖A的結果。紅色是低脂的節食減肥法,藍色是高蛋白低碳的阿金減肥法,黃色則是地中海飲食。

經過兩年令人滿意的減肥期後,大家一一復胖(復胖真是魔王)。在這四年期間,低脂飲食復胖了2.7公斤,地中海飲食復胖1.4公斤,而最有效的阿金減肥法復胖程度最大,4.1公斤(這三組的分類都依照當初實驗時的分組,不管受試者在這四年期間有無改變飲食,這叫做 intention-to-treat analysis)

長期而言,和六年前要開始進行減肥時相比,低脂組的人減了0.6公斤,地中海組減了3.1公斤,阿金組減了1.7公斤。想想那第四個月大幅下降的體重與六年後的體重相比,這好比蜜月期過後,枕邊人逐漸走樣的悲哀啊。復胖就是這麼悲哀。

問題來了? 他們的復胖是因為沒有繼續堅持原本的減肥飲食所以復胖,還是即便堅持使用原本的飲食依舊復胖由於此論文沒有提供更詳細的數據,所以我們沒有辦法去仔細分析。

22%的人不再進行減肥飲食,這些人當然會復胖。但還是有78%的人進行減肥飲食,但全部的人都復胖。雖然缺乏直接的證據,但這些間接證據(每組人都有大約67%堅持原本飲食)告訴我們,即使堅持使用阿金飲食法,長期而言,還是有很大的機率復胖。

更新: 阿金飲食法的失敗不代表高蛋白飲食的失敗。這項四年後的回顧所提供的效度與信度都不足。我個人是對高蛋白飲食有疑慮,但缺乏有足夠說服力的證據。

DIRECT研究,我們可以下個結論:長期而言,不管就減肥或是其他代謝指標,限制熱量的地中海飲食會遠優於不限制熱量,高蛋白的阿金飲食。

除了DIRECT 研究之外,有系統性的回顧研究指出高蛋白減肥法的減重效果在一年後就消失了。

更新:  也有其他研究支持高蛋白減肥的有效性,例如半年到一年內不復胖。但是目前缺乏長期的追蹤研究,所以到底高蛋白飲食長期下來會不會復胖還缺乏共識。

2016年,有研究顯示長期而言,高蛋白飲食反倒會增加體重。

那為何阿金減肥法會復胖?低碳飲食斷醣飲食的邏輯哪裡有問題? 碳水化合物假說有錯嗎? 這些問題的答案請見下一篇文章。

重點回顧:
  1. 高蛋白減肥法,或是低碳飲食,在短時間(數個月至一兩年)內確實可以快速減重。
  2. 長期而言,高蛋白減肥法還是會復胖。更新: 以DIRECT的研究而言,這項結論太武斷。畢竟阿金飲食不能代表全部的高蛋白飲食。依目前的證據,只能下阿金飲食會復胖的結論。
  3. 從各項身體指標的變化看來,地中海飲食優於其他兩種飲食。
  4. 減肥,只要吃對食物,不需要限制熱量。
  5. 長期而言,依照卡路里假說去限制熱量,製造熱量赤字的低脂減肥法,也就是目前最流行的減肥法,無效 (六年只減了600公克,你覺得這結果令人滿意嗎?)。
  6.       同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同。這和目前流行的卡路里假說所講的,熱量就是熱量,不管來自哪種食物相反,一卡路里不是一卡路里!

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2 則留言:

  1. 有增加肌肉致體重增加可能性嗎?

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  2. 蛋白質對胰島素的影響大概是醣類的50%…你第一段就有問題

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