2017年1月24日 星期二

肥胖解密 (9): 碳水化合物假說與沖繩


作者: shanemate 
(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)

碳水化合物假說主張

吃進碳水化合物 ->血糖升高->刺激胰島素分泌->肥胖

所以減肥的第一要素就是降低碳水化合物的攝取,斷醣,少吃或不吃澱粉。健美選手在比賽前的脫脂期(快速減脂)的飲食也是採用超低碳飲食,效果很顯著。

碳水化合物假說的邏輯很清楚,我們來看看總體的證據。下圖是美國從1960-2008的肥胖率(Obese, BMI>30)變化:

(來源)
肥胖(Obese, 橘色線)比例從1976年開始大幅上升至今。

那這段時間美國人飲食的變化呢? 以下是總體(NHANES)的圖。

(來源,左邊是男性,右邊是女性)
1976年之後攝取的熱量上升了,主要來自碳水化合物的上升,男性增加了23.4%,女性則增加了38.4%。

脂肪的攝取量是下降的(女性略為增加)。這張圖沒有畫出,但蛋白質的攝取是略為下降的。右邊上方的小插圖是糖尿病的比例,一樣在這段時間上升。美國把這35年稱為肥胖與糖尿病的大流行期。


低碳飲食的擁護者認為這1976年後肥胖的大流行與碳水化合物攝取量的增加有強烈的關係。因此減肥與糖尿病都需要進行低碳高脂飲食。而且低碳飲食確實很有效。


碳水化合物假說的邏輯哪裡有問題? 要反駁很簡單,只要找出一群很愛吃碳水化合物,但是很瘦的人就好了。

在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。

他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。

讓我說說沖繩的故事,它和上面美國的例子完全相反。因為沖繩的百歲人瑞高的不成比例,而且這群老人不只壽命長,都還活的很健康。日本政府於是從1975年開始針對沖繩人進行長期的追蹤調查,試圖找出沖繩人長壽的秘密,這就是沖繩百歲人瑞研究 下表是這些老人的傳統飲食:

(來源)

資料來源是二戰結束後,美軍佔領沖繩後所做的人口普查,括號內是比例。傳統沖繩人的主食是紫地瓜
(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類(上圖黃色部分),和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%,當時的日本人碳水化合物比例也很高(79%),但主要是米飯和五穀雜糧(78%)。

傳統沖繩飲食的卡路里密度低,他們雖然吃的比周圍的日本人多(看上表的重量),但是熱量卻足足低了300卡。

老一輩的沖繩人還維持著傳統飲食,但是中生代的沖繩人(1960之後,如下圖) 已經不把地瓜當主食了,而是以米飯和麵包當主食,飲食也漸漸西化。現在沖繩人飲食的碳水化合物比例下降至58%,取而代之的是蛋白質與脂肪的提高。

(圖與表來源)

於是,同一個地區的人、同樣的基因、同樣的生活環境與氣候,不同的飲食,老一輩沖繩人與現在沖繩人的變化是什麼? 人口普查發現,和老一輩相比,現在沖繩人的BMI普遍上升至24 (1950後出生,現在40~59歲的人口,上面連結的表一)。

沖繩的飲食變化恰好和美國相反,碳水化合物比例下降,脂肪與蛋白質上升,同樣的是,肥胖增加

沖繩的例子完美地反駁了碳水化合物假說。

看過了胰島素指數的文章,相信讀者心中早就有答案了。

碳水化合物假說邏輯的問題在於,不是全部的碳水化合物都是一樣的。A carbohydrate is not a carbohydrate.

沖繩人做了什麼事? 他們把主食從地瓜換成了白米飯,增加了麵包的攝取。他們從傳統飲食換成現在化飲食。

現在化飲食共同的特徵是什麼?是精緻化,食品經過加工去除各種雜質後的精緻食物,例如白米,麵粉與各種加工食品。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?

第一個差別是膳食纖維

碳水化合物的胰島素指數表中,造成胰島素分泌差異的主要是纖維。例如馬鈴薯,雖然是完全沒有加工過的天然食物,但是它纖維含量極低,其胰島素指數是白麵包的1.2倍。可以說是最容易讓人發胖的碳水化合物。杜蘭小麥粉做成的義大利麵則有較多的纖維,胰島素指數也低。

纖維是一種保護因子。

纖維會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。也就是說纖維可以降低碳水化合物的GI值。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。

根據一份2000年發表於新英格蘭醫學期刊的著名研究,研究者把糖尿病人隨機分兩組,並每天給他們配好的食物。一組是採用美國糖尿病協會(ADA)建議的飲食,另一組則增加纖維的含量,如下表:




兩組飲食有相同的熱量(都是2308大卡)與營養素比例。研究者並非使用纖維補充品,而是在控制相同熱量的前提下改變食材內容,增加高纖維的水果與豆類。這樣的飲食吃了六周,再來比較兩組一整天的血糖與胰島素。




高纖維組的血糖與胰島素峰值都顯著下降。


胰島素讓你胖。但是和碳水化合物一起攝取時,纖維可以降低該食物的GI與胰島素分泌20~40%。如果把碳水化合物譬喻成肥胖的"毒",那纖維就是"解毒劑"

還有一項很有名的護士研究,從1991年起,研究人員追蹤了91249名護士的飲食長達十年。他們發現飲食的GI和罹患糖尿病有密切相關。長期吃高GI飲食的護士得糖尿病的風險比低GI飲食者高,這並不意外。但是,吃高GI飲食的同時若也攝取大量膳食纖維,則會大幅降低罹患糖尿病的風險。

膳食纖維是個很強大的保護因子,可協助對抗因高碳水化合物引起的胰島素問題。多攝取纖維不是新的知識,是常識。但是我們總是吃不夠。上面研究把每日纖維提高到50g才有顯著的改變,現在官方建議的每日纖維攝取量是25g,但是根據調查,台灣人的每日纖維攝取只有13g。讀者可以下載衛服部公布的台灣地區食品營養成分資料庫來評估自己的纖維攝取量(點此下載)。

除此之外纖維幫助排便,減少腸道癌的機率。它還可以降低膽固醇,增加飽足感的同時減少熱量的攝取。換言之纖維會減少食物的卡路里密度。

換句話說,減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。

減肥可以吃碳水化物,但請和纖維一起服用。

沖繩飲食的第二個改變,除了纖維以外,食物精緻化的過程也去除了大量的維生素與抗氧化物。

傳統沖繩主食的地瓜,就是一個可以抵抗肥胖與糖尿病的食物。撇開地瓜的高纖維不談,研究人員把地瓜的成分萃取出來(Caiapo )並給糖尿病患服用五個月

五個月後,病患的脂聯素顯著提升,空腹血糖降低,血脂濃度也降低。地瓜雖然很甜,但是它的GI值只有55 (可惜我目前還查不到地瓜的胰島素指數)。因此如果想要減肥,不妨學學沖繩人,把地瓜當主食。

第三個改變倒是和肥胖較無關,但是和長壽有關,就是蛋白質的攝取。沖繩飲食的熱量較低,文化上則是每餐只吃八分飽,蛋白質攝取量極低(上表只有39 g)。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則

最後一個改變可以說是大魔王級的。

亞洲人是吃米的民族,攝取的澱粉比起英美只高不低,但是亞洲人比西方人瘦。一份研究比較了1999年日本(BMI 23.7)、中國(BMI 22.4)、英國(BMI 27.7)與美國(29.1) 的飲食內容。日本與中國的碳水化合物比例足足比英美高了10%,但是他們就是比較瘦。

仔細比較了一下,英美的糖攝取量比日本高了50%,比中國高了3(請見上面連結論文裡的Table 2)

糖攝取量越高的國家,BMI也越高。


下一篇文章就要來介紹這一位肥胖的大魔王,糖。

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