2017年1月25日 星期三

肥胖解密 (11): 飽和脂肪錯了嗎?


作者: shanemate 
(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)

讓我用譬喻來闡述人們對於脂肪認識的演變。看看你對於脂肪的認識停留在哪個時代。

石器時代的舊觀念

自從50年前糖業公司收買研究員把心血管疾病歸因到脂肪之後,大家聞脂色變,開啟了低脂高碳的飲食。人們特別懼怕飽和脂肪,例如動物脂肪與酪梨油,椰子油。邏輯是這樣的:

飲食中的飽和脂肪 ->血液中的膽固醇->動脈硬化,心血管疾病

這稱之為脂肪的膽固醇假說。

於是大家開始用植物油取代動物油,也開始了氫化植物油的大量使用。
在這個時代,大家認為多元不飽和脂肪  優於  單元不飽和脂肪  優於  飽和脂肪。
於是大家捨棄動物油,普遍使用各種植物油例如葵花油,葡萄籽油、玉米油,大豆油(沙拉油)

這當然是完全錯誤的。

(之前有個啥BBC節目,說吃糖比吃脂肪更健康,這大概是舊石器時代。)

古典時代的觀念

然後隨著時代進步,大家逐漸知道氫化植物油(乳瑪琳=人造奶油)等會產生反式脂肪,而反式脂肪會增加膽固醇與心血管疾病機率,各國開始禁止反式脂肪的使用(台灣要求標明,未禁止)。

大家知道多元不飽和脂肪不穩定,易酸敗,單元不飽和脂肪比較好,所以開始轉用橄欖油或亞麻仁油,地中海飲食浮上檯面。omega-3是好的多元不飽和脂肪,要多攝取。但是飽和脂肪依舊是不好的,會增加膽固醇造成心血管疾病。

大家知道進一步知道膽固醇有兩種,LDLHDL(脂蛋白)LDL是不好的,要降低。HDL是好的,要提高。

在這個時代,你常會看到像這樣選擇食用油的文章

當然,這時代大家也知道吃油炸品不好。

現代的觀念

經過50多年的研究,直到現代,大家終於了解飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。飲食中攝取的脂肪和血液中的膽固醇與血脂濃度沒有關聯,飲食中的碳水化合物才是關鍵。

還在石器時代與古典時代的讀者,不妨看看例如科學界龍頭期刊Science2001年所刊載的科普文章  (Jstor資料庫),或者許多科普書,例如 The Great Cholesterol MythsGood CaloriesBad Calories、Big Fat Surprise (中譯本為:令人大感意外的脂肪)。

於是低碳飲食與生酮飲食開始流行。低碳高脂的飲食成為對抗肥胖與糖尿病的方法 (Nutrition)。

這個時代的人開始有了新的觀念,認為應該要增加飽和脂肪的攝取。大家開始知道喝全脂牛奶比脫脂牛奶更容易幫助人減肥。吃奶油會讓你瘦。

但是有一個問題

雖然飲食中的脂肪和膽固醇與心血管疾病無關,但是它和胰島素阻抗有關。

說得更正確一點,不是飲食中的脂肪,而是血液中的脂肪酸。血液中的脂肪酸會提高肌肉的胰島性阻抗。

1996年,有一個很有名的研究。研究者用靜脈注射葡萄糖與脂肪到受試者體內,控制組則只注射葡萄糖。研究者再用MRI去觀察肌肉使用葡萄糖與儲存肝糖的能力。這兩組的差別就是實驗組血液中的脂肪酸濃度維持在高檔,控制組則沒有。

葡萄糖與脂肪持續地進入靜脈內,一開始兩組人的胰島素分泌與血糖進入肌肉的狀況都沒有差別。直到三個半小時後,實驗組肌肉使用(氧化)葡萄糖能力大幅下降,儲存肝糖的能力也大幅下降。

研究者發現血液中的脂肪酸持續進入肌肉細胞內之後產生了肌肉的胰島素阻抗

其實這實驗模擬的就是脂肪的過度外溢,持續注射脂肪造成脂肪的異常累積(請見肥胖解密(4))。

於是大家開始認為要減少飲食中的脂肪。

在飲食與胰島素阻抗的研究中,學界普遍認同高脂飲食會提高人體的胰島素阻抗。而且飲食中的飽和脂肪才會提高胰島素阻抗,飲食中的單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪不會。把飲食中的飽和脂肪換成不飽和脂肪比較健康。高脂飲食是發胖飲食,這是共識。

醫生也都建議糖尿病人不要攝取過多的飽和脂肪,要進行低脂飲食。避免動物油,可以攝取橄欖油。

這和上述脂肪的現代觀念互相衝突。問題出在哪裡?

同樣是高脂飲食,為什麼有研究說可以用來對抗糖尿病,也有研究指出會提高胰島素阻抗?

看過食物的胰島素反應的文章的讀者應該知道,油脂的胰島素指數相當低,純脂肪可以說是幾乎不會刺激胰島素分泌的食物。

問題的來源在於,在上面所有低碳飲食的研究中,大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。

當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。

也就是說不是所有的高脂飲食都是一樣的。A high fat diet is not a high fat diet.

當脂肪和碳水化合物一起攝取時,脂肪會加大由碳水化合物引起的胰島素反應。當人們一吃下食物,胰島素分泌,血液中的脂肪酸濃度就會大幅下降(請見肥胖解密(6)),肌肉細胞可以順利接收血糖。但如果同時也吃下了大量脂肪,血液中脂肪酸濃度會增加(來自飲食的脂肪),這有可能妨礙了肌肉接收血糖的能力。當然,這都是長期的結果。

於是,我們有了關於脂肪的新時代觀念。

新時代的觀念

可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。

建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

由於脂肪的消化需要4~6小時。所以在攝取高脂高蛋白(例如牛排加上奶油培根起司蛋)的四小時後再吃進碳水化合物比較保險(這個幾小時後再吃是我個人的推測)。

換句話說,當大量的脂肪與精緻的碳水化合物結合在一起時,就是發胖飲食,例如:薯條、甜甜圈、奶油蛋糕、炸銀絲卷。這些符合人們對高脂飲食的印象。

請記住,脂肪的益處只有在限制碳水化合物的條件下才會出現。

吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。

所以當我出去吃了一份油滋滋肥膩膩的牛排大餐時,我絕對不會在那一餐也吃下麵包、馬鈴薯,與甜點。一個折衷的做法是以五穀雜糧取代精緻的碳水化合物。

結論

避免油炸物,油炸的過程會產生反式脂肪。

不用避免天然脂肪的攝取,想吃就吃,但是在同時要減少精緻的碳水化合物攝取。

5 則留言:

  1. 那請問炸雞排炸雞塊(真雞肉非組合肉)是OK的嗎?

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    1. 比如說和朋友聚餐都是垃圾食物的時候選炸炸雞應該會比炸薯條好嗎?

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  2. 請問脂肪要多少才會影響血糖吸收

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  3. 血糖要維持在幾才能產生酮體,有第二型糖尿病。

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  4. 很佩服筆者統整資料的能力,脂肪解密系列真的寫得很精采.
    想請問您對"牛奶"的看法?牛奶之於肥胖及牛奶之於健康,我一直找不到明確答案(於是明明很愛喝卻又不敢喝)希望能收到回覆

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