2017年1月15日 星期日

肥胖解密 (1): 前言 肥胖的設定點理論 Set Point Theory

作者: shanemate 
(文章歡迎轉載,請保留原作者及出處)

前言

其實我不是個胖子,但是我發現自己正在變胖。我大學時的體脂長期維持在10%以下(練體操),在美國念博士班的六年都在12% 左右(重訓加體操),但是回台灣這一年就迅速變成15%,體重多了一公斤,由於運動量減少,所以我很確定增加的都是脂肪。這十年BMI20上升到21.4。照這樣發展下去我四十歲八塊肌就要變成一塊,50歲就小腹微凸了。不~~我希望五十歲時還能和小孩一起在體操房翻騰,在彈簧床上飛來飛去。所以我想要了解人為何會變胖? 到底要怎樣有效地增肌減脂? 而且還可以長年維持體脂肪在10%? 我能不能幫助周遭想減肥的朋友?

我知道一些減脂的方法,例如健美選手賽前的減脂期,短期有效,但無法長久維持。身為學術工作者,工作之餘的興趣就是到各學術資料庫看看有沒有新的論文;想要了解肥胖,當然就是去看看肥胖研究界與營養學界的大師們怎麼說。一路看下來,真是嚇了一大跳,怎麼學術界對肥胖的認識與減肥的建議和坊間與政府營養指南的建議大相逕庭? 所以我決定把它們寫出來,和朋友們多多討論。

 為了不浪費時間,中文社群裡已經有人寫過的東西我就不寫了,例如史考特醫師的一分鐘健瘦身教室。唯一的例外是郭漢聰醫師的網站,但是他的心得太雜,有些正確,有些內容有點極端,我持保留意見。我盡量寫相對較少人知道的新知” ,還有對低碳飲食、生酮飲食的反思

在這段旅程中,我發現學界對肥胖與二型糖尿病有共同的解方,它們都是和胰島素高度相關的問題。因為家人有糖尿病,我也會花一些篇幅寫糖尿病。

正文開始

減肥不難,最困難的點在於復胖。根據調查每六位想減肥的人只有一位成功在一年內維持減去的體重。我在尋找的是真正有效,可以長期維持在理想體重不復胖的減肥辦法。

目前最流行的減肥法,也就是一般的社會大眾的認識:
根據熱力學第一定律:

   攝取的熱量=消耗的熱量 + 儲存的熱量(脂肪)

卡路里的肥胖假說認為只要攝取的卡路里小於消耗的卡路里,製造熱量赤字,人就會變瘦。

所以飲食控制加運動是減肥的辦法。而且吃的熱量要大於基礎代謝,但要小於一天消耗的熱量。姑且稱此為卡路里假說減肥法。然後你就要開始每餐算熱量,精準控制。如果你依照這辦法去減肥卻沒有成功,那就是你吃得太多或是動太少。

熱力學第一定律是對的,但是卡路里假說是錯的!

這套減肥辦法不完整,採用卡路里假說減肥法的大部分人都失敗。卡路里假說認為,從熱量的角度來看,每種食物的一卡路里就是一卡路里。吃太多動太少,產生熱量剩餘確實會造成肥胖,因為人要變胖就是需要多攝取熱量(定律)。但是,吃太多動太少不是肥胖的原因! 所以少吃多動製造熱量赤字也不是完整的減肥辦法。

胖,絕不只是因為吃太多動太少。

肥胖不是病,不會致人於死,但是肥胖是一種症狀。肥胖是賀爾蒙失調的代謝症候群的症狀。這些代謝症候群有糖尿病,高血壓,中風,心血管疾病及一些腦部疾病(例如阿茲海默症)。人不會因為肥胖死亡,而會因為這些代謝症候群而死。肥胖是慢性病,代謝症候群的徵兆。當我們找對方法改善健康,就會自然瘦下去。

1970年代,隨著大家對賀爾蒙認識的加深,學界提出了關於肥胖與體重的設定點理論,Set Point Theory。人體的體溫,心跳,血壓等都是由身體自動控制在一定的恆定範圍內,該理論認為體重與體脂肪也是如此。就像天冷時我們會開暖氣把室溫控制在一個舒服的範圍,人體除了恆定體溫的機制外,也有一個自動穩定體重與體脂的機制,姑且稱之為人體的 恆胖計。這個恆胖計所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。

恆胖計的設定點是由身體的賀爾蒙控制的。而身體的賀爾蒙分泌受到先天基因與後天環境的影響。基因沒法改變,但是後天環境可以! 飲食內容,生活型態,睡眠時間,運動習慣與壓力等都是你可以去改變的環境。

讓我們稱此設定點理論為賀爾蒙肥胖理論。經過40多年的研究,學界逐漸揭開了賀爾蒙的面紗,儘管仍然還有一些機制不甚清楚,但賀爾蒙理論可以解釋的範圍極廣也可信,它已被接受。根據賀爾蒙理論的飲食治療逐漸出現,特別是針對第二型糖尿病患者。學界也根據這套理論發展出不同的減肥飲食方法,成效斐然。

簡單而言,不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。人體的賀爾蒙會受到很多因素影響,所以減肥的策略必須是多角度同時進行,沒有一個單一的因子可以保證減肥成功。我們稱之為肥胖的雞尾酒療法。

哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色? 我列出目前已有共識的賀爾蒙
  1.   Insulin 胰島素 與  Insulin Resistance  胰島素阻抗
  2.    Leptin 瘦體素 與  Leptin  Resistance 瘦體素阻抗
  3.    Incretin 腸泌素
  4.    Cortisol 皮質醇
既然肥胖是賀爾蒙失調的代謝症候群,要減肥就要先了解肥胖的機制。理解了賀爾蒙理論之後你就會瞭解怎樣的減肥飲食是有效的。

我準備寫兩個系列的文章: 第一個系列是肥胖解密,第二則是間歇性斷食。這樣大概會有十幾篇文章,我慢慢寫,請大家慢慢看。



在肥胖解密系列,我會用各項生理證據與科學研究的結果解釋肥胖的成因,比較一下各項飲食法的有效/無效原因,例如地中海飲食,低碳高蛋白的阿金飲食與低碳高脂的生酮飲食,並提出基於科學與生理證據,真正有效的辦法。

我會接著介紹一系列科學界對於斷食的研究,介紹間歇性斷食對人體的好處。

我所有文章的論點都來自於系統化的科學研究,絕非個人經驗。

我先講幾個結論與迷思。
  1.       減肥最有效的辦法是低碳高脂的生酮飲食。但是生酮飲食的食物限制很嚴格,這是個很難長期使用的飲食方法。多嚴格呢? 只要吃一口飯你就會破功。我個人也不推薦,特別是還要長肌肉的話。生酮讓你減脂不減肌肉,但無法同時增肌減脂。
  2.       低碳飲食(或低醣飲食)通常可以很有效減肥,讓許多人認為碳水化合物是肥胖的主因 (說通常,是因為低碳高蛋白的阿金減肥法最後失敗了,只有生酮是成功的) 這樣的說法是不完整的,因為碳水化合物也各不相同。有些碳水化合物不會讓你胖,有些會(特別是果糖)! 如果不用做到低碳,可以吃米麥麵包同時也可以減肥,是不是容易比較長期執行呢?
  3.       減肥真的不用算熱量,因為身體會自行調控熱量攝取與消耗。不用計算熱量不代表大吃大喝,而是要聽從身體的聲音,不餓不吃,餓了才吃
  4.       間歇性斷食對於肥胖與各類代謝症候群有很好的改善。各項研究證據都把治療代謝症候群與長壽的解方指向斷食。間歇性斷食的好處遠大於生酮飲食。
那可以長期有效,不用算熱量,可以吃大餐還可以變瘦,還要瘦得健康的辦法? 這個肥胖的雞尾酒療法是
  1.  飲食控制:避免糖的攝取,減少精緻的碳水化合物,改吃五穀雜糧
  2. 運動
  3. 間歇性斷食 (間歇,偶爾斷食,不是長期節食! )
  4. 睡眠充足,減少壓力

 除了3以外好像和一般減肥法沒兩樣

不,執行的細節很不一樣,魔鬼都在細節裡,成敗都是決定於此。 對肥胖的認識不同,減肥法也會不一樣,所以依照卡路里假說的飲食可以和賀爾蒙理論的飲食完全不同,儘管它們都強調飲食控制。同樣,運動會幫助減肥絕不是因為熱量消耗,更主要還是因為運動會影響賀爾蒙,進而影響恆胖計的設定點。想想看你跑步一小時消耗的熱量有多少? 吃一塊巧克力,或多吃一塊雞排後要跑多久才可以消耗掉? 三小時? 做重訓或高強度間歇訓練會有後燃效應,但那後燃效應也不過多燒個兩三百卡。從卡路里假說的觀點來看,運動是CP值很低的減肥法。但並非如此!

最後強調,肥胖需要多角度同時進行的雞尾酒療法,只顧飲食不運動或只運動不顧飲食都會讓減肥效率大打則扣,最好的辦法是同時採用全部1-4的辦法。

附註

這段旅程的開始是5:2輕斷食,接著進入Dr. Jason Fung Obesity Code, The Complete Guide to Fasting 然後從其引用的學術論文再挖掘下去

我不是醫生也不是營養師,沒有醫學與生物化學的相關背景。但是查閱學術文獻是我的本職技能之一,我做的就是把學術界的發現與研究向大家介紹。就當作是科普寫作的訓練。


進階閱讀:

 這篇寫於1990的評論文章詳細介紹了設定點理論。掌管人體內分泌的大老闆是下視丘。這篇文章介紹下視丘如何透過各種荷爾蒙控制體重與體脂的平衡。

2.   Eric Jequier and Luc Tappy. 1999.  Regulation of Body Weight in Humans.
1999發表於Physiological Review的回顧性評論文章,指出肥胖的成因如何受賀爾蒙影響。是我這系列文章的主軸,也是目前學界的共識。

3.  Andrew Shin, Huiyuan Zheng, and Hans-Rudolf Berthoud. 2009. “An expanded view of energy homeostasis: Neural integration ofmetabolic, cognitive and emotional drives to eat.” Physiology and Behavior.
這篇2009的文章更進一步指出不只是下視丘,整個邊緣系統在幫助身體達到體重與體脂的平衡。這裡的機制更完整也更複雜。



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